Аннотация. В статье рассмотрены возможности использования физических и психологических упражнений в качестве средств восстановления после психического и эмоционального напряжения во время шахматных соревнований и отдельных партий, способствующих развитию эмоционального интеллекта ребёнка; приведены примеры методик, включающих данные упражнения.
Ключевые слова: Методики восстановления, психоэмоциональные нагрузки, эмоциональный интеллект.
В научных исследованиях незаслуженно мало внимания уделяется восстановлению психологического и эмоционального состояния человека после шахматной партии и череды соревнований. Максимальная концентрация внимания, отрицательные эмоции после неудач, напряжённая психоэмоциональная обстановка – всё это большие нагрузки на здоровье, особенно для ребёнка, учащегося начальной школы.
Данная работа посвящена изучению средств восстановления после психического и эмоционального напряжения во время шахматной партии.
Рассмотрим физические и психологические упражнения, при помощи которых это можно сделать. Большинство представленных методик подходят как для работы в классе с преподавателем, так и для домашних занятий самостоятельно или вместе с родителями. Задача данных упражнений заключается в снижении уровня стресса, повышении работоспособности и устранении негативных последствий психического и эмоционального напряжения.
Во время шахматной игры участники партии не должны каким-либо образом выдавать своих чувств, чтобы не нарушать правил поведения на соревнованиях, не отвлекать соперника и сохранять самообладание. Иначе говоря, требует от шахматиста проявления качеств, включённых в понятие «эмоциональный интеллект». Выполнение данных требований приводит к тому, что все эмоциональные переживания, напряжение от концентрации внимания копятся внутри. Если не дать им выход в виде физических или ментальных упражнений, это может пагубно сказаться на самочувствии и здоровье юного шахматиста.
Мы предлагаем познакомить ребёнка и его родителей с некоторыми антистрессовыми методиками. Одни можно разучить и выполнять непосредственно на занятиях, другие – дома, вместе с родителями.
Техника №1: зарядка
После шахматных соревнований полезно выполнить обыкновенную зарядку: размять шею, плечи, руки, спину и ноги; бег на месте и приседания также позволят быстро снять психоэмоциональное напряжение. Такие упражнения могут стать своего рода физической разрядкой после умственной и нервной нагрузки. Во время физических упражнений происходит сокращение мышц, при этом состояние центральной нервной системы (ЦНС) изменяется, влияя на психическое и эмоциональное состояние человека.
Мышечная деятельность повышает «тонус» ЦНС, изменяет функционирование внутренних органов, особенно системы кровообращения и дыхания. Физические упражнения обеспечивают более совершенную регуляцию уровня углекислоты в артериальной крови и легочную вентиляцию [3, 31].
Ещё одним способом снятия психоэмоциональной нагрузки могут стать техники йоги, такие как шавасана и медитация. Рассмотрим каждую подробнее.
Техника №2: шавасана
Шавасана – это поза расслабления. Обычно, ей завершают йогический комплекс упражнений, но её можно выполнять и вне его. Польза от практики шавасаны:
- глубокое расслабление всего тела;
- выравнивание энергий и эмоционального фона;
- успокоение перегруженных мышц;
- снятие зажимов;
- налаживается связь и чувствование тела.
Основа практики - сфокусированность и спокойствие ума, ощущение наполнения силами и приятная расслабленность. В процессе важно наблюдать за дыханием и отслеживать сигналы тела. Следует позаботиться заранее, чтобы выполняющему было тепло и комфортно. Можно включить расслабляющую, но не отвлекающую музыку, например, поющие чаши.
Примерное нахождение в шавасане – от 5 до 15 минут. Техника выполнения: положение тела – лежа. Руки расположите под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Ступни на ширине плеч. Голова располагается ровно и удобно, глаза закрыты. Без наклона и поворота головы. Если вы практикуете шавасану самостоятельно, направляйте внимание на каждый участок тела, от макушки до кончиков пальцев ног. На каждом выдохе представьте, как уходит мышечное напряжение. Вдыхая, представляйте, как набираетесь энергии.
Техника №3: медитация
Медитация – это психическое состояние спокойствия ума. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются возможностью знакомства с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто — дополнительными стрессом и психологическими нагрузками вне школы. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам.
Техника выполнения:
- Первые попытки медитации лучше начинать в спокойном состоянии, может быть после пробуждения или, наоборот, перед сном. Так вы создадите хорошую базу для дальнейшей практики и позже сможете погружаться в медитативное состояние из любого другого.
- Сядьте ровно, почувствуйте, как стопы плотно прилегают к полу. Сложите руки на коленях.
- Представьте, будто макушка крепится за ниточку: шея расслаблена, но голова не опущена, а тянется вверх.
- Мысленно пройдитесь по телу, отпуская всё напряжение. Помогают визуализации: сделайте глубокий вдох и затем представьте, как выдыхаете всё напряжение из тела, сделайте несколько таких вдохов и выдохов, столько, сколько нужно.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь ни о чём не думать, но, если мысли всё же приходят, не уделяйте им своего внимания.
- Начните с одной минуты и увеличивайте время медитации, как только будете готовы. Часто преградой медитации становятся две вещи: трудности пребывания в стабильном положении (болит спина, затекают ноги) и бесконечный бег мыслей ума. Но эта нестабильность — просто этап пути. Откажитесь от оценок, не меряйте первые медитациями словами «получилось», «не получилось», «хорошо», «плохо». Будьте в процессе, наблюдайте за реакциями ума и тела, и всё придёт [1, 165].
Продолжая тему непосредственно физической активности, предлагаем, как средство восстановления при психоэмоциональной нагрузке, антистрессовую гимнастику.
Техника № 4: антистрессовая гимнастика
- Кисть левой руки плотно обхватите кистью правой руки. Делайте активные круговые «умывающие» движения в вертикальной плоскости. Поменяйте руки.
- Интенсивно потрите ладони друг об друга до ощущения тепла.
- Захватите мизинец левой руки (у основания пальца) в кулак правой руки. Медленно, выкручивающим движением (словно снимаете кольцо с пальца), стяните кулак с пальца. Проделайте упражнение со всеми пальцами по очереди. Затем поменяйте руки.
- Указательный и средний палец правой руки поместите в основание мизинца левой руки. Плавно растягивайте мизинец вверх в вертикальной плоскости. Проделайте упражнение со всеми пальцами по очереди. Затем поменяйте руки.
- Разотрите подушечками пальцев снизу вверх и в стороны воротниковую зону.
- Движением снизу вверх руками, сцепленными в замок, «снимите» с шеи и головы напряжение.
- Проглаживайте большим пальцем надбровные дуги.
- Промассируйте область над верхней губой.
- Захватите кожу в области щек указательным и большим пальцем и растяните ее.
- Разомните большим и указательным пальцем ушную раковину левого и правого уха.
Все упражнения первый раз нужно делать мягко, потом – более энергично. Интенсивность воздействия должна быть такой, чтобы возникало ощущение «приятной боли».
Подводя итог, хочется отметить, что психологические средства восстановления, используемые в комплексе с физической активностью, повышают выносливость нервной системы, устойчивость к психоэмоциональным нагрузкам, работоспособность и концентрацию внимания, помогают снизить уровень стресса [2, 482].
Физическая нагрузка воспитывает в человеке волевые качества и снимает последствия отрицательных эмоций и нервного перенапряжения.
Включение вышеприведённых средств восстановления при психоэмоциональной нагрузке в процесс подготовки к шахматным соревнованиям поможет развитию эмоционального интеллекта ребёнка, укреплению психического и эмоционального здоровья как юных, так и взрослых шахматистов.
Recovery at psychoemotional load in chess
Boykov V.V.,
мaster of 2 course of the Moscow City University, Moscow
Research supervisor:
Rudakova Dora Timofeevna
Associate Professor of the Institute of Digital Technologies of the Moscow City University, Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor
Annotation. The article considers the possibilities of using physical and psychological exercises as means of recovery after mental and emotional tension during chess competitions and individual parties that contribute to the development of emotional intelligence of the child; Examples of techniques including these exercises are provided.
Keywords: Recovery techniques, psychoemotional loads, emotional intelligence.
- Каптен Ю. Л. «Основы медитации. СПб.: «Андреев и сыновья», 1991. 334 с.
- Косых Г.В. Снятие психоэмоционального стресса методами физической культуры. Воронеж.: ВГТА, 2005, С. 478-482.
- Могендович М.Р. Физиологические основы лечебной физкультуры / М.П. Могедович, И.Б. Темкин. Ижевск, 1975. 200 с.
- Capten Yu L. Basics of Meditation. SPb.: Andreev and Sons, 1991. 334 pages.
- Kosih G.V. Removal of psychoemotional stress by methods of physical culture. Voronezh.: VGTA, 2005, Page 478-482.
- Mogendovich M.R. Physiological Foundations of Therapeutic Physical Education/M.P. Mogedovich, I.B. Temkin. Izhevsk, 1975. 200 pages.